Trebušne vaje doma

Vsakdo želi imeti tesen želodec in reliefni tisk.

Da bi dosegli dovolj jesti tega cilja, saj "opeka" se lahko pojavi samo na maščobe odstotek nizko telesno. Poleg uravnotežene prehrane, je ključnega pomena, trening za moč. Torej, kaj so vaje za medije za ženske, ki jih je treba opraviti? Strokovnjaki menijo, da med treningom morate delati v zgornji in spodnji pritisnite. Prav tako je potrebno, da mišice nakladalno lubje, saj zagotavljajo lep estetski videz trebuha.

Vaje na zgornjem delu trebuha

Najučinkovitejše vaje za medije, se ukvarja zgornji del trebuha - je sukanje telesa, boki up in pull-down. jih nosijo samo še doma, brez posebne opreme.

Curl se šteje za osnovno vajo za zgornji del trebuha. Zaradi česar je treba v naslednjem zaporedju:

1. Bodite položaj leži na hrbtu, potegnite roke za glavo in jim somknite v gradu.
2. Upognite kolena.
3. Po tem, nežno dvignite telo, poskušamo dotakniti kolena prsih.

Curl se šteje za osnovno vajo za zgornji del trebuha

Če ste lahko glede na klasični slog opravljanje pletenine, lahko pri plezanju zavrtite ohišje na straneh. Vadba naj bo 3-4 sklopov. Optimalno število ponovitev bo odvisno od vaše fitnes ravni. Začetniki se priporoča, da izvede telo rotor 15 ponovitev.

Sklop vaj za medije je vedno treba dopolniti oken boke. Ta vrsta treninga za moč je zelo priljubljena med vsemi profesionalne športnike. Opravite dvigovanje stegna doma brez posebne opreme. Za začetek, bi izhodiščni položaj leže, in upognite noge na kolena. Nato položite roke na prsi in nežno trgajo telo od tal. Med izvajanjem ups lopatic in noge naj ostane negiben. Sledite ups stegna ležijo v 2-3 sklopov. Optimalno število ponovitev - 20-25.

Sklop vaj za medije je vedno treba dopolniti ups boki

Za izvedbo pull-ups metrov morate stabilen stol. Najprej, sedi na stolu in swing telo nazaj približno 45 stopinj. Nato nežno potegnite noge na prsih, naj bi telo ostane v statičnem položaju. Ko ste potegnil noge na prsih, stoji še vedno v tem položaju za 1-2 sekunde. Opravite potegnite noge v 2 kompleta 8-12 ponovitev.

Vaje na spodnjem delu trebuha

Mnogi ljudje verjamejo, da lahko delaš vaje na nižjih abs le v sobi ali v baru. Toda to mnenje je napačno. Delo spodnji del tiska je mogoče z vadbo, kot so "škarje" in vzpon leže. Več se lahko dopolni z nizom vaj "plezalec".

vaja "škarje" je znano, da skoraj vse

vaja "škarje" je znano, da skoraj vse. Opravljanje te vrste treninga za moč mora biti v naslednjem vrstnem redu:

1. Bodite začetni položaj, ki leži na hrbtu.
2. Take roke za njegovo glavo in jo dal pod spodnjem delu hrbta.
3. Odtrgajte noge od tal za približno 10-15 cm.
4. Počasi dodeliti noge v nasprotnih smereh, in jih nato parili skupaj.

vaja "škarje" prednostno takrat. Če ste začetnik, upoštevajte te vrste treninga za moč za 15-20 sekund 2 kompleta.

Kot veste, najboljše vaje za medije, se ukvarja spodnji del mišice - to je različne ups noge. Ta vrsta treninga za moč se lahko naredi doma. Opravite noge dvigala laži je potrebno v naslednjem vrstnem redu:

1. Bodite začetni položaj, ki leži na hrbtu.
2. Take roke za glavo.
3. Počasi dvignite noge v navpični položaj in se nato vrne v prvotni položaj. Treba je omeniti, da je najnižja točka gležnja ne sme dotakniti tal.

Sledite ups noge ležijo v 3 sklope 10-12 ponovitev.

"plezalec" najučinkovitejše vaje za spodnji tiska

Video: 2 Najboljše vaje za medije doma

"plezalec"To je morda najbolj učinkovite vaje za spodnji tiska. Ta vrsta treninga za moč je primerna tako za začetnike in napredne športnike. vaja "plezalec" To je lahko v dvorani in doma. Najprej morate vzeti poudarek leži. Roke je treba razredčiti na ramenih in rahlo upognite hrbet. Temu sledi seva trebušne mišice in povlecite eno nogo na tla, poskušamo dotakniti kolena na prsih. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanja z drugo nogo. Opravlja te vrste usposabljanja v 2 kompleta 30-40 sekund.

Vaje za mišice lubja

Lubje mišice, ki so odgovorni za stabilizacijo pasu in bokov. Poleg tega, da so odgovorni za želodec zategnjene. Če opravljajo različne vaje za tiska doma, se prepričajte, da dopolni z telesne vadbe "vakuumsko" in bar. Ti bodo pomagali, da vizualno zmanjšati svoj pas in trebuh zategnite.

Video: Workout doma!

Arnold Schwarzenegger pravi, da je na ozek pas uporablja "vakuumsko". Opravite ta vaja lahko leže ali stoje. tehnika uspešnosti "vakuumsko" preprosto dovolj. Najprej bi morali sprejeti začetni položaj in močno izdihnite. Nato poskusite čim bolj pripraviti na želodec in ostane v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Po tem bi morali ponovno močno izdihom. storiti "vakuumsko" prednostno na prazen želodec. Število pristopov pri tej vaji ni omejena in bo odvisna le od vaše želje.

storiti "vakuumsko" prednostno na prazen želodec

Planck - edinstven statična vadba, ki pomaga krepiti mišice ne samo laja, ampak tudi nazaj. Obstaja veliko različic uspešnosti bar. Če ste začetnik, opravlja to nalogo stoji na zravnal orožja. To je potrebno le, da se opornik leže in stoje v tem položaju 20-40 sekund. Ob istem času, poskusite, da se raztezajo trebušne mišice. Če ste napredni športnik, ne bar stoji na komolec za 40-50 sekund.

Planck - edinstven statična vadba, ki pomaga krepiti mišice, ne samo skorjo, ampak tudi spodnji del hrbta

Video: Press doma. Študija trebušne mišice.

Da bi zmanjšali odstotek maščobe v telesu in da je reliefno želodec, boste morali dopolniti moč usposabljanje aerobno vadbo. Prav tako bo ta vrsta usposabljanja pomagajo pospešiti metabolizem. Po mnenju strokovnjakov, je najboljši kardio - peš in tek. Optimalno trajanje aerobne vadbe - 40-60 minut. Ko bi ta impulz v območju 130-140 utripov na minuto.