Prehrana za športnike - kaj in kako jesti?

pitanie dlia sportsmenov Če vadite, bodo vaši obroki bistveno razlikuje od običajnega. Zakaj? Najprej je aktivna obremenitev odvzeti od vas veliko energije. Drugič, mora biti uravnotežena in uravnotežena prehrana, ki pomaga povečati mišično maso vaše telo med športnimi aktivnostmi. Da bi dosegli pozitiven rezultat, je treba pravilno izbrati obremenitev in ne pozabite, da si opomore od njih. Pomembno vlogo v prehrani, ki je material za proizvodnjo novih celic v telesu in energije igral.

Glavna priporočila športnikov o prehrani

Zagotovite organizmu zadostno količino kalorij, vitaminov, elementov v sledovih (kalorij hrane je odvisna od določenega športnega obremenitve).
To je treba normalizirati in aktivirati metabolične procese (sprejeti različne dodatke, zdravilna učinkovina).
Skrbno pazi na težo (med vadbo je pomembno za zmanjšanje ali povečanje telesne teže).
Bodite pozorni na spremembe v mišične mase, zmanjša maščobne obloge.

Pomembno je imeti v mislih, da med vadbo, boste izgubili veliko energije, zato je nujno dokončati delo prebavnih organov, srca, dihalni sistem. Zelo pomembno tudi dejstvo, da so vse sistemske organi med trdo usposabljanje na delovnem mestu. V primeru pomanjkanja vitaminov, lahko pride do mikro- in makroelementi energetsko neravnovesje in vodi k močnemu in nevarno izčrpavanje telesa. To je razlog, zakaj je tako pomembno, da pravilno jesti med vadbo.

Uravnotežena prehrana bo pomagala obnoviti energijo porabila. Vaš meni mora biti sestavljen iz živalskih in rastlinskih proizvodov brez kemičnih aditivov, arom, konzervansov.

Kaj bi moral biti v meniju športnika?

Moč se izbere na podlagi posameznih značilnosti organizma, šport in količino telesne dejavnosti. Pomembno je, da se raznolikost hrane v različnih mikro in makro elementov.

Ne pozabite upoštevati formulo! V vaši prehrani naj bi bilo 60% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in malo maščob (10%). Poleg tega skrbijo vitaminov, elementov v sledovih. Morda boste morali piti a posebnih mineralnih in vitaminskih kompleksov.
Video: Večerja športnik. moč bodybuilder

Beljakovinski živila v športni prehrani

Za športnika so pomembne beljakovine, saj so gradniki vseh bioloških struktur: vezi, mišice, kosti, kite.

Beljakovine - nekakšen katalizator, skozi katere telo se pospešeno vsi biološki procesi. S pitjem vaš beljakovine tkivo nasičen z dovolj kisika, hranil. Zaradi beljakovinske molekule krepi imunski sistem, zato se športniki v vsakem primeru je nemogoče opustiti hrano beljakovin.

Hrana za športnike, ki vsebuje beljakovine:

ribe To bi moralo biti v vaši dnevni prehrani. Poleg dejstva, da ima veliko beljakovin, je bogata z vitamini, maščobnimi kislinami.
meso morate izbrati zelo previdno. Ne jeste mastno svinjino, jagnjetino, bolje, da raje teletina, zajca, purana, piščanca.
jajca. Treba je omeniti, da je to vir aminokislin, vitaminov in maščob.
mlečni izdelki. Mlečni proteini so bogati z metionina - esencialne aminokisline, da človeško telo ne more proizvesti sami.

Vloga ogljikovih hidratov v športni prehrani

Ogljikovi hidrati - to je glavna energija. Z ogromno ljudi, ki porabijo veliko količino spojin ogljikovih hidratov. Športniki so najbolj primerni kompleksne ogljikove hidrate, ki so del:

Pšenica.
Rjavi riž.
Črn kruh.
Sadje.
Zelenjava.

To bi morala opustiti preprostih ogljikovih hidratov - bonbone, sladkor, soda, torte, pite. Sladkor se lahko nadomesti z medom, da vsebuje veliko ogljikovih hidratov, različnih elementov v sledovih, vitamini.

Maščobe v športni prehrani

Za izvedbo počasno in delovno intenzivne vadbe, kot tudi, da vzdržuje želeno temperaturo telesa, polna notranjih organov med vadbo, je potrebno maščobe.

V meniju športni teden mora vsebovati živalske in rastlinske maščobe, ki so odgovorni za različne funkcije v telesu. Rastlinske maščobe lahko dobite z uživanjem rastlinsko olje (po možnosti olivnega ali koruze). Vendar pa so živalske maščobe, vključenih v maslo, ribe.

Šport meni (primer)

Catering za moške športnike

Ponujamo vam primer meni, da je popolnoma združuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate:

Piščančje ali puranje (400 gramov).
Jajca (4 kosi).
Skuta (400 gramov).
Olje (30 g).
Kruh (200 gramov).
Zrna kaša (500 gramov).
Sadje in zelenjava 300 gramov.

Video: Denis Semenihin: Kako pravilno jesti? EnergyLifeNL

Če ste moč šport, potrebujete dodatne beljakovine. Morda boste morali sprejeti posebne dodatke - aminokisline, kreatin, beljakovine trese.

Catering za ženske športnike

Enako pomembna je hrana za dekleta, ki imajo šport. V svojem meniju mora biti toliko vlaknin kot možne, kompleksnih ogljikovih hidratov, maščob (enkrat nenasičene). Pomembno je, da pogosto jedo, in delno. Predlagamo vam, da uporabite ta meni za športne dekleta:

prvi zajtrk3 jajca + ovseni kosmiči (100 g).

kosilo: 500 ml mleka ali jogurta.

kosilo: Bela kunčjega mesa, Turčija ali piščančje (200 g), lahko nadomestijo ribje meso + rjavi riž (150 gramov), zelenjave solata in rastlinsko olje (po možnosti s pomočjo olivno).

popoldanski prigrizek: oreški in skuta (200 g).

večerjaSadje, solata in meso (ribe) - ne več kot 200 gramov.

ponoči: 500 ml jogurta, kefirja.

Vaš tedenski meni mora biti naravno in raznolika. Pomembno! Popolnoma morali odreči:

Hrana sol (lahko majhna količina morske soli).
Sugar.
Ocvrte, začinjene.
Alkohol.
Gobe.
Prahu sadni sokovi.
Polizdelki.
Jogurt s sladkim nadevom.

Tako mora športnik pozorno spremlja hranjenja. To je prepovedano jesti in stradati sami. Jejte hrano, kar potrebujete miren, ne pozabi, da ga prežvečil dobro. Prav tako je pomembno, da nenehno spremlja vašo telesno težo, spremljanje zdravstvenega stanja. Ostanite zdravi in lepi!

Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný