Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Eden od najbolj učinkovitih metod zdravljenja težav, povezanih s hrbtom, se šteje, terapevtske gimnastike.

V bistvu je vaje, ki omogočajo krepitev vratu in hrbtne mišice, in izvesti za preprečevanje z kifoza, osteohondroza in skolioze. Vadba lahko izboljša stanje mišic in hrbtenice. Niso vsi ljudje verjamejo, da te tehnike učinkovite, vendar pa močno zmanjša verjetnost poznejši razvoj bolečin hrbtenice. Izvajanje vaje za hrbet doma bo v veliki meri zmanjša tveganje hrbtenice patologij stolpcev.

Kako se raztezajo hrbtne mišice?

Kot je bilo že omenjeno, je ravnanje terapevtskih vaj za hrbtenico, je preventivni ukrep. Iz tega razloga, da bi se razteza hrbet, je mogoče izvesti takšne vaje redno:

• Začetni položaj - sedel na tleh s prekrižanimi nogami in rokami navzgor. Spustite roke in poskusite dotakniti rame;
• Sedenje na tleh s sklenjenimi rokami na zadnji strani glave in spremenijo telo v različnih smereh;
• Sedi na tla, noge pred sabo. Preživite nagnila naprej in se dotaknite gležnje;
• V sedečem položaju na tleh, bend eno nogo in nagibala naprej, da bi dosegli za prste naravnost, koleno hkrati poskusite ne ukrivi.

izvajanje terapevtske vaje za hrbtenico, je preventivni ukrep

Hrbtne mišice, kompleksen trening

Če želite, lahko prinesete nazaj v redu, je priporočljivo, sklop vaj za hrbet. Opravljajo svoje zahtevani 2-3 krat na teden, od 15 do 20 ponovitev:

• Začetni položaj - Klecanje počitek roko na ramo. Dvigalo en naslon do odstranjeni nasprotno nogo nazaj. Vaja ponovite izmenično;
• Stalni naravnost z utežmi v rokah potegnite roke narazen. Potegnite komolci na telesu in hkrati zmanjšanje lopate;
• Leži na hrbtu, upognite kolena in jih potisnite bliže medenice. Sklicujoč se na roke narazen, preživijo deformacije prsnega koša, tako da se ramena in spodnji del hrbta ni premaknil od tal;
• Začetni položaj - na trebuhu, dvignite glavo in ramena, povezati rezilo nazaj v izhodiščni položaj;
• Stalni, porabijo ponjave naprej, medtem ko vleče vzporedno orožje na tla, nato pa se vrnete v začetni položaj;
• Bodite stol in postal zraven njega, nagibala čez hrbet. Preživite odklone nazaj in se nato vrne v prvotni položaj.

nagne naprej, medtem ko vleče vzporedno orožje na tla

Kako okrepiti svoje hrbtne mišice?

hrbtenice in hrbtne mišice so - osnova za podporo telesa, zato je treba njegovo krepitev nameniti ustrezno pozornost. Mi spomnil, da bi bilo treba delež vsake vaje izvaja le po posvetu z zdravnikom in brez bolečin ali bolezenskih stanj hrbtu.

Krepitev nazaj vaje je treba opraviti v zmernem tempu in občutek neugodja jih ustaviti. Pri tem je treba spomniti, pravilno dihanje.

V kratkem času lahko okrepili hrbtne mišice s treningom z utežmi:

• V ležečem položaju, roke na svojih straneh, noge upognjene. Za kratek čas, dvignite ramena in glavo s tal, se vrnite v začetni položaj;
• Ležijo na trebuhu, poraba dvigne nasproti rok in nog za kratko obdobje, ponavljajočih se izmenično;
• Najbolj učinkovita vadba krepi hrbtne mišice je, da izvaja "Superman." Leži na tla obraz porabo za dvigala lasišča, ramena in zadržite v tem položaju 10 do 15 sekund, nato vrne v prvotni položaj.

Najbolj učinkovita vadba krepi hrbtne mišice je, da izvaja "Superman"

Video: Vaje za krepitev hrbtnih mišic

razvitost mišic

Pravilno izvajanje vaj za razvoj hrbtnih mišic vključuje izvajanje gibov z ravnim hrbtom.

Razvoj vaje so razdeljene v te vrste:

1. Razvoj vretenčarjev mišic;
2. Trapez in Veliki hrbtni.

Večina vaj vključuje usposabljanje vse mišice, vendar so nekateri od njih vpliva le določene mišične skupine.

Pravilno izvajanje vaj za razvoj hrbtnih mišic vključuje izvajanje gibov z ravno nazaj

1. Vleče se naredi za razvoj najširše mišice in mišice zgornjih okončin;
2. Vaje za hrbtne mišice kar pomeni razširitev in upogibanje telesa ne prispevajo k razvoju in krepitvi globokih mišic. Za njih je priporočljivo, da: a). Kleče in se naslanja roke na tla, da imajo odklone nazaj. Najprej porabili počasi, postopoma povečuje Temp b). Leži na trebuhu, z rokami pred njim, noge rahlo narazen. Preživite izmenično ups rok in nog- v). Določiti v položaj za zibanje pritiskom preživijo vleče levega kolena v nasprotno že, in obratno g). Leži na trebuhu s sklenjenimi rokami na zadnji strani glave, hkrati dvignemo noge in glavo s tal. Ups ne bi smela biti pomembna;
3. Rectus mišice so temelj človekovega življenja. Če niso razvili pravilno, potem je Nevesta. Te mišice omogočajo hrbtenice vodi naravnost in prispevajo k njeni razširitvi. Doma lahko izvedete naslednje vaje za hrbet: a). Medtem ko je na hrbtu, upogiba nazaj porabo z obveznim napetosti myshts- b) z ravnimi nogami. Biti na trebuhu, ledvenem lok, dvigovanje noge in ramena od tal.

Kako, da se sprostite hrbet?

Najpogostejši vzrok za večino težav, povezanih z nazaj krči je mišica. Podobno k razvoju bolezni lahko povzroči dolgo bivanje v neugodnem položaju, težkim fizičnim naporom. V takih primerih je zaželeno, da se izvajajo vaje, ki spodbujajo sprostitev mišic in zmanjšanje bolečin. Najbolj učinkovita je vaja imenuje "mačka". Za srečanja postala na vseh štirih in znižuje njegova glava dober lok. Potem, vzdignil glavo, upognite v pasu.

Najbolj učinkovita sprostiti hrbtne mišice, se šteje za vajo, imenovano "mačka"

Za sprostitev mišic, pa je treba izvajati naslednje vaje: sedi na tleh z eno upognjeno nogo v kolenu, poskušajte se dotakniti prste gladke noge, brez upogibanja hrbtenice in kolena.

Za naslednjo vajo, prosite nekoga za pomoč. Sedi na tla obrnjena drug proti drugemu in držijo za roke, si privoščite med seboj v eno smer in nato na drugi strani. V tem primeru, ne upognite kolena in imejte se zravnano.

Po vajah za raztezanje hrbtenice in hrbtne mišice, ki jih morate upoštevati miren in preprečevanje stresa.

Splošna priporočila

Nemogoče je reči zagotovo, kaj vaja je treba v vsakem primeru. Če želite to narediti, se morate posvetovati z usposobljenim zdravnikom v odsotnosti kontraindikacij in pojdite na trenerja za nasvet. Glede na razvoj določenih bolezni, hrbtenice vaj vse prepovedano.

Video: Krepitev mišic na hrbtu / lepa drža / Razvoj fleksibilnosti ramenskih sklepov

Doma lahko izvede raztegovanja vretenc, ampak vaja sila mora biti zmerna, ne bi škodilo. Najboljša možnost je, da preprosto lebdi na drogu, spodbuja raztegljivost vretenc in izboljša prekrvavitev. Video o tem, kaj je možno vaje za hrbet, je mogoče najti na internetu.

Deadlift izboljša stanje stegenske mišice, hrbet in zadnjico

Da bi povečali mišično maso, morate opraviti usposabljanje nazaj mišice, in sicer vaje z utežmi, pull-ups, vlečenje palic ali blokov. Deadlift izboljša stanje stegenske mišice, hrbet in zadnjico.

Razviti Veliki hrbtni izvedla širok oprijem potegnite navzgor, kar jim omogoča, da se razvija in krepi.

Video: Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Ni skrivnost, da je hrbtenica leži glavno breme. Zaradi tega je treba okrepiti hrbtne mišice še posebej potruditi. Verjetno vsaka oseba v mojem življenju, s katerimi se srečujejo s bolečine v hrbtenici ali na hrbtu. Se jim izogniti, strokovnjaki priporočajo vaje za nazaj Utrjevanje. Bodo prepreči razvoj bolezni, mišično-skeletnega sistema v prihodnosti.